Hanya 10 Minit Selepas Kerja: Hidangan Satu Pinggan yang Sedap dan Menjimatkan Masa

Hidangan makan malam salmon panggang yang ringkas ini menggabungkan kentang kecil panggang dengan kacang buncis yang rangup dan lembut. Satu dulang sahaja sudah cukup untuk melengkapkan hidangan. Campuran thyme dan minyak zaitun memberikan rasa yang segar dan ringan pada salmon, di samping menambahkan aroma lembut pada sayur-sayuran. Langkah penyediaannya sedikit dan mudah dibersihkan, menjadikannya pilihan ideal untuk makan malam pada hari bekerja yang sibuk.

• Salmon, kentang dan kacang buncis boleh dimasukkan ke dalam dulang pembakar dan dimasak bersama, mudah disediakan dan mudah dibersihkan

• Salmon kaya dengan protein berkualiti tinggi dan asid lemak Omega-3 yang baik untuk kesihatan jantung

• Kebanyakan masa memasak tidak memerlukan pemantauan, sangat sesuai untuk makan malam pada hari bekerja yang sibuk

Penerangan Pemakanan

• Salmon kaya dengan asid lemak Omega-3 dan sejenis pigmen yang dipanggil astaxanthin, yang kedua-duanya mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang yang kuat. Salmon juga kaya dengan protein dan vitamin B, yang membantu menyokong kesihatan otak, jantung dan usus.
• Kentang Yukon Gold merupakan sumber karbohidrat pelepasan perlahan yang berkualiti, yang dapat membekalkan tenaga secara stabil untuk tempoh yang lebih lama. Ia juga kaya dengan kalium, yang membantu mengekalkan keseimbangan cecair badan, menyokong pengecutan otot dan mengekalkan tekanan darah yang sihat.
• Kacang buncis kaya dengan vitamin K. Satu cawan kacang buncis yang telah dimasak membekalkan kira-kira 60% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Vitamin K memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung dan tulang, dan mungkin turut membantu mengekalkan bakteria usus yang sihat. Kacang buncis juga mengandungi serat makanan larut, iaitu sejenis serat yang lebih lembut dan biasanya lebih mudah diterima ketika mengalami ketidakselesaan pencernaan atau perut yang sensitif.
• Resipi ini mematuhi prinsip diet rendah FODMAP dan mengelakkan beberapa makanan yang biasa menyebabkan ketidakselesaan bagi penghidap penyakit radang usus seperti penyakit Crohn dan kolitis ulseratif.

Bahan-bahan

• 3 sudu besar minyak zaitun extra virgin
• 3 sudu besar jus lemon (pilihan)
• 1 sudu teh thyme kering
• 1/4 sudu teh serbuk halia
• 1/4 sudu teh garam
• 1 paket kentang mini Yukon Gold (kira-kira 680g), dibersihkan dan dipotong kepada dua atau empat bahagian
• 4 keping salmon tanpa kulit (kira-kira 140g setiap keping)
• 1 paket kacang buncis yang telah dibersihkan dan dipotong (kira-kira 225g)

Cara penyediaan

1. Panaskan ketuhar hingga 200°C. Alas dulang pembakar besar yang mempunyai sisi dengan kertas pembakar. Dalam mangkuk bersaiz sederhana, campurkan 3 sudu besar minyak zaitun, 3 sudu besar jus lemon, 1 sudu teh thyme, 1/4 sudu teh serbuk halia dan 1/4 sudu teh garam, kemudian kacau sehingga sebati.
2. Susun kentang yang telah dipotong dua (atau empat bahagian) secara sekata di atas dulang pembakar. Sapukan kira-kira 1 sudu besar campuran minyak yang telah disediakan pada kentang. Bakar selama kira-kira 30 minit sehingga kentang mula lembut dan sedikit keperangan.
3. Tolakkan kentang ke satu sisi dulang pembakar dan letakkan 4 keping salmon serta kira-kira 225g kacang buncis di ruang yang kosong. Sapukan kira-kira 2 sudu besar campuran minyak pada salmon. Teruskan membakar selama kira-kira 15 minit sehingga kentang mudah dicucuk dengan garpu, kacang buncis kekal lembut dan rangup, dan salmon mudah dilerai dengan garpu. Akhir sekali, tuangkan baki campuran minyak ke atas kacang buncis.

Maklumat pemakanan